Samo pet minuta lagane šetnje tokom svakog sata može pomoći telu da ublaži negativne efekte višesatnog sedenja. Istraživači navode da ovakve kratke aktivnosti mogu doprineti boljem raspoloženju, manjem osećaju iscrpljenosti i većoj fizičkoj budnosti. Važno je i to što se kod učesnika nije pokazao pad radne efikasnosti nakon uvođenja redovnih pauza.
Mnogi zaposleni provode veći deo dana za računarom, u kancelariji, automobilu ili kod kuće. Sedenje često traje bez prekida, posebno kada su rokovi kratki ili kada radni dan zahteva stalnu koncentraciju. Upravo zato se aktivne pauze nameću kao jednostavna navika koja ne zahteva posebnu opremu, članarinu ili promenu kompletnog životnog ritma.
Pet minuta može biti dovoljno za odlazak do drugog sprata, kratku šetnju oko zgrade, odlazak po vodu ili nekoliko krugova po stanu. Cilj nije intenzivan trening, već prekid dugog perioda nepomičnosti. Takav mali pomak može pomoći organizmu da se ponovo razbudi nakon sat vremena provedenog u sedećem položaju.
Najpraktičnije rešenje je da se pauza veže za postojeću rutinu. Alarm na telefonu, završetak jednog zadatka ili svaki novi sat mogu biti signal da se osoba nakratko udalji od stolice. Kada se ponavlja iz dana u dan, ova navika postaje deo radnog rasporeda, a ne dodatna obaveza.
Istraživanje pratilo gotovo 20.000 odraslih osoba
Nalazi se zasnivaju na studiji sprovedenoj među skoro 20.000 odraslih ispitanika u Sjedinjenim Američkim Državama. Istraživanje je trajalo 21 dan, a učesnici su tokom tog perioda redovno odgovarali na pitanja o raspoloženju, nivou energije i radnom učinku. Posebna pažnja bila je usmerena na to koliko su kratke šetnje izvodljive u stvarnim, svakodnevnim okolnostima.
Više od 11.000 ispitanika dobilo je zadatak da pravi petominutne pauze za hodanje na svakih 30, 60 ili 120 minuta. Sve tri grupe prijavile su pozitivne promene, pre svega manje umora i bolje raspoloženje tokom dana. Ipak, pauza jednom na sat pokazala se kao model koji je većini učesnika bio najlakše da održi.
Rezultati ukazuju da nije neophodno izdvajati dugo vreme za fizičku aktivnost kako bi se osetile određene koristi. Kratko ustajanje i hodanje ne mogu zameniti redovno vežbanje, ali mogu biti važan dodatak danu u kojem dominira sedenje. Za ljude koji teško pronalaze vreme za trening, ovakav pristup predstavlja realniji prvi korak.
Istraživači nisu zabeležili da su aktivne pauze smanjile produktivnost učesnika. Naprotiv, manje iscrpljenosti može olakšati održavanje pažnje tokom složenih zadataka. Kratko udaljavanje od ekrana može doprineti i boljem fokusu kada se osoba vrati poslu.
Dugotrajno sedenje opterećuje organizam
Sedilački način života poslednjih godina sve češće se opisuje kao ozbiljan javnozdravstveni izazov. Brojni poslovi zahtevaju rad za stolom, dok slobodno vreme mnogi provode uz televizor, telefon ili računar. Kada se svi ti sati saberu, ukupno vreme provedeno u sedećem položaju može zauzeti najveći deo budnog dana.
Autori istraživanja, objavljenog u stručnom časopisu British Journal of Sports Medicine, upozoravaju da dugo sedenje može biti povezano sa većim rizikom od hroničnih bolesti, narušenog mentalnog zdravlja i ranije smrtnosti. U zemljama sa višim prihodima, odrasli često provedu između 11 i 12 sati dnevno sedeći. To znači da se telo tokom većeg dela dana nalazi u stanju smanjene aktivnosti.
Problem nije samo u nedostatku potrošenih kalorija. Dugotrajna nepomičnost može usporiti cirkulaciju, doprineti ukočenosti mišića i negativno uticati na način na koji organizam reguliše šećer i masti u krvi. Redovno ustajanje podstiče protok krvi i aktivira mišiće nogu, koji imaju važnu ulogu u vraćanju krvi ka srcu.
Zbog toga se sve češće preporučuje da se sedenje prekida u manjim intervalima. Čak i osobe koje treniraju nekoliko puta nedeljno mogu imati koristi od češćeg kretanja tokom radnog dana. Jedan trening ne može u potpunosti neutralisati naviku neprekidnog sedenja od jutra do večeri.
Male promene mogu podržati zdravlje srca
Stručnjaci za kardiovaskularno zdravlje smatraju da kratke šetnje mogu imati širi značaj od trenutnog poboljšanja raspoloženja. Dugotrajno sedenje povezuje se sa većim rizikom od bolesti srca i krvnih sudova, naročito kada je udruženo sa malo fizičke aktivnosti, nepravilnom ishranom i hroničnim stresom. Redovno kretanje tokom dana može biti jedan od načina da se taj rizik postepeno smanji.
Petominutna šetnja na sat vremena može se posmatrati kao niz malih „energetskih zalogaja“. Svaka pauza pojedinačno deluje kratko, ali se tokom osmočasovnog radnog dana može sakupiti i do 40 minuta laganog hodanja. Takav zbir aktivnosti može imati značaj za kondiciju, cirkulaciju i opšti osećaj vitalnosti.
Ipak, stručnjaci naglašavaju da rezultate treba tumačiti oprezno. Studija je bila kratkoročna i oslanjala se na odgovore samih učesnika, pa ne može sa sigurnošću pokazati kakav bi efekat ovakve pauze imale na zdravlje srca tokom više godina. Za čvršće zaključke biće potrebna dodatna i dugotrajnija istraživanja.
Poruka nalaza ipak ostaje jasna: kretanje ne mora početi velikim planom. Ustajanje od stola, nekoliko minuta hodanja i redovno prekidanje sedenja mogu biti dostupna promena za veliki broj ljudi. Pet minuta svakog sata možda nije mnogo, ali može biti važan deo zdravijeg dana.
