Neprijatna poruka, svađa na poslu ili komentar koji nas pogodi mogu za nekoliko trenutaka da izazovu bes, strah i nervozu. U takvim situacijama često reagujemo pre nego što stignemo da razmislimo o posledicama, a izgovorene reči kasnije je teško povući. Neuronaučnica Džil Bolte Tejlor popularizovala je tehniku poznatu kao „pravilo od 90 sekundi“, koja podstiče ljude da zastanu i sačekaju da se početni talas emocionalne reakcije ublaži.
Suština nije u tome da neprijatna osećanja treba potisnuti ili ignorisati, već da ne moramo odmah da postupimo u skladu sa njima. Kratka pauza može nam pomoći da primetimo šta se događa u telu, usporimo disanje i izbegnemo impulsivnu reakciju. Ipak, 90 sekundi nije univerzalni rok za nestanak stresa, već praktičan podsetnik da između osećanja i postupka postoji prostor za izbor.
Šta se događa u organizmu kada nas nešto uznemiri
Kada procenimo da smo ugroženi ili se suočimo sa neprijatnim događajem, organizam može da aktivira reakciju poznatu kao „bori se ili beži“. Telo tada pokreće niz fizioloških procesa koji nas pripremaju da odgovorimo na opasnost. Srce može da počne brže da kuca, disanje postaje pliće, a mišići se zatežu. Kod nekih ljudi javljaju se i znojenje, drhtanje ili osećaj nelagodnosti u stomaku.
Ove reakcije same po sebi nisu neuobičajene, jer predstavljaju deo prirodnog odgovora na stres. Problem može nastati kada nastavimo da u mislima ponavljamo neprijatan razgovor, zamišljamo nove sukobe ili iznova analiziramo ono što nas je povredilo. Takvo razmišljanje može održavati uznemirenost i nakon što je neposredna situacija završena. Telo reaguje na događaj, ali i naše naknadne misli mogu doprineti tome da neprijatna osećanja potraju.
Džil Bolte Tejlor ukazivala je na povezanost telesnih reakcija, misli i emocija, a koncept od 90 sekundi postao je poznat kao način da se napravi pauza pre reagovanja. Međutim, emocionalne reakcije ne odvijaju se kod svih ljudi na isti način niti se završavaju po preciznom vremenskom rasporedu. Intenzitet doživljaja, ranija iskustva i okolnosti mogu uticati na to koliko će uznemirenost trajati. Zato ovu tehniku treba razumeti kao vežbu samokontrole, a ne kao naučno potvrđenu formulu koja uvek deluje za minut i po.
Kako da primenite pravilo od 90 sekundi
Kada primetite da vas obuzima bes ili nervoza, prvi korak je da odložite odgovor. Ako ste usred rasprave, ne morate odmah da uzvratite niti da donesete važnu odluku. Usmerite pažnju na disanje i pokušajte da udišete i izdišete mirnije, bez forsiranja. U međuvremenu primetite telesne signale, poput napetih ramena, stisnute vilice ili ubrzanog pulsa.
Tokom kratke pauze pokušajte da ne ponavljate u mislima svaku reč koja vas je povredila. Umesto toga, usmerite pažnju na ono što trenutno osećate i imenujte emociju: ljutnju, strah, razočaranje ili povređenost. Samo prepoznavanje osećanja može pomoći da jasnije sagledate sopstvenu reakciju. Sačekajte oko 90 sekundi, a zatim procenite da li ste spremniji da razgovarate ili vam je potrebno još vremena.
Ova tehnika može biti korisna tokom porodičnih nesuglasica, neprijatnih razgovora sa kolegama ili situacija u kojima imate potrebu da odmah pošaljete ljutitu poruku. Kratko odlaganje odgovora može smanjiti rizik od izgovorenih reči zbog kojih biste kasnije žalili. Ako je potrebno, možete reći da vam treba nekoliko minuta da razmislite pre nego što nastavite razgovor. Cilj nije da izbegnete problem, već da mu pristupite kada budete sposobniji da odlučujete smirenije.
Zašto je važno ne donositi odluke pod naletom emocija
Kada smo emocionalno preplavljeni, teže možemo da razmotrimo različite mogućnosti i procenimo posledice svojih postupaka. Psihološkinja Ebi Altman, povezana sa bolnicom Brigham and Women’s Hospital pri Harvardu, ukazivala je na to da intenzivne emocije mogu otežati sagledavanje problema i pronalaženje rešenja. U takvim trenucima negativna sećanja i pretpostavke mogu dodatno uticati na naše tumačenje situacije. Kratka pauza može nam pomoći da se odmaknemo od prve reakcije i razmotrimo šta se zaista dogodilo.
Ipak, smirivanje ne znači da treba da prećutimo nepravdu, zanemarimo povređena osećanja ili prihvatimo ponašanje koje nam ne odgovara. Kada se početna napetost smanji, i dalje je važno razgovarati o problemu i postaviti jasne granice. Ako je situacija ozbiljna, ponavlja se ili izaziva dugotrajnu uznemirenost, minut i po neće biti dovoljan da je reši. Tada mogu biti potrebni dodatna podrška, promena okolnosti ili razgovor sa stručnjakom.
Pravilo od 90 sekundi najkorisnije je kao mali predah, a ne kao obećanje da će stres odmah nestati. Ne možemo uvek da kontrolišemo šta će nas uznemiriti, ali možemo vežbati kako ćemo odgovoriti. Ponekad upravo kratko zastajanje napravi razliku između impulsivne reakcije i promišljene odluke koja nam dugoročno više koristi.
