Kortizol se često naziva hormonom stresa, ali njegova uloga u organizmu mnogo je šira. Učestvuje u regulisanju šećera u krvi, krvnog pritiska i metabolizma, a pomaže telu i da odgovori na situacije koje doživljava kao opterećujuće. Njegov nivo prirodno se menja tokom dana, uglavnom je viši ujutru, a niži u večernjim satima.
Problem nastaje kada stres traje dugo, a organizam nema dovoljno vremena za oporavak. Tada mogu da se pojave nesanica, umor, razdražljivost, promenjen apetit i poteškoće sa koncentracijom. Cilj nije da se kortizol što više snizi, već da se očuva njegova prirodna regulacija. Uravnotežena ishrana može da doprinese tom procesu, ali nijedna namirnica sama po sebi ne može da ukloni posledice hroničnog stresa.
Namirnice bogate antioksidansima
Tamna čokolada sa visokim udelom kakaoa sadrži flavanole i druge polifenole, biljne materije poznate po antioksidativnim svojstvima. Pojedina istraživanja ukazuju na moguću povezanost njenog umerenog konzumiranja sa povoljnijim odgovorom organizma na stres. Ipak, to ne znači da čokolada predstavlja terapiju za povišen kortizol. Najbolji izbor je čokolada sa većim procentom kakaoa, u manjim količinama.
Borovnice, maline, kupine i jagode takođe mogu da budu koristan deo svakodnevne ishrane. Bogate su vitaminom C i polifenolima, koji učestvuju u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa. Vitamin C ima ulogu i u normalnom funkcionisanju nadbubrežnih žlezda, koje proizvode kortizol. Redovno uključivanje različitih vrsta bobičastog voća jednostavan je način da se obogati unos zaštitnih hranljivih materija.
Zeleni čaj sadrži katehine, među kojima je i EGCG, kao i L-teanin, aminokiselinu koja se proučava zbog mogućeg uticaja na opuštanje. Neka istraživanja ukazuju da L-teanin, u kombinaciji sa kofeinom, može da utiče na pažnju i reakciju na stres. Ipak, zeleni čaj nije podjednako pogodan za sve, posebno ako postoji osetljivost na kofein. Njegovo konzumiranje u kasnim popodnevnim i večernjim satima može da oteža uspavljivanje.
Zdrave masti i minerali za nervni sistem
Avokado obezbeđuje mononezasićene masti, vlakna i magnezijum, hranljive materije važne za normalno funkcionisanje organizma. Zbog kombinacije masti i vlakana može da doprinese dužem osećaju sitosti i uravnoteženijem sastavu obroka. Magnezijum učestvuje u radu nervnog sistema i mišića, zbog čega je njegov dovoljan unos važan za opšte zdravlje. Avokado se lako uklapa u doručak, salate ili lagane obroke.
Orasi su izvor nezasićenih masnih kiselina, antioksidanasa i alfa-linolenske kiseline, biljne omega-3 masne kiseline. Njihov nutritivni sastav čini ih dobrim izborom za užinu ili dodatak obroku. Ishrana koja uključuje orašaste plodove i druge namirnice biljnog porekla može da doprinese boljem kvalitetu ukupne ishrane. Šaka oraha često je hranljivija alternativa grickalicama sa mnogo soli, šećera i zasićenih masti.
Seme bundeve posebno se izdvaja po sadržaju magnezijuma, cinka i nezasićenih masti. Magnezijum učestvuje u brojnim procesima, uključujući normalan rad nervnog sistema, dok je cink važan za imunitet i metabolizam. Ove semenke mogu da se dodaju salatama, jogurtu ili kašama, ali i da se jedu samostalno. Kao i kod drugih namirnica, važni su raznovrsnost i umerene porcije, a ne očekivanje da će jedan dodatak ishrani rešiti problem stresa.
San je važan za regulaciju hormona stresa
Ishrana je samo jedan deo šire slike, dok je kvalitetan san jedan od ključnih faktora za pravilnu regulaciju kortizola. Tokom dana nivo ovog hormona prirodno raste i opada, a nedovoljno spavanje i česta promena ritma mogu da poremete taj obrazac. Posledice se ne završavaju na umoru, jer manjak sna može da utiče i na apetit, raspoloženje i sposobnost koncentracije. Zato je važno održavati približno isto vreme odlaska na spavanje i buđenja.
Redovna fizička aktivnost takođe može da pomogne u upravljanju stresom, posebno kada se kombinuje sa dovoljno vremena za odmor. Šetnja, vožnja bicikla ili umereno vežbanje mogu da budu korisniji od povremenih intenzivnih napora praćenih iscrpljenošću. Važno je i ne preskakati obroke, jer redovan unos hrane olakšava održavanje stabilnog energetskog ritma. Preterivanje sa kofeinom, alkoholom i zaslađenim proizvodima može dodatno da oteža uspostavljanje zdravih navika.
Ne postoji namirnica koja pouzdano i samostalno drži kortizol pod kontrolom. Tamna čokolada, bobičasto voće, avokado, orasi, zeleni čaj i semenke bundeve mogu da budu deo kvalitetne ishrane, ali njihov značaj dolazi do izražaja u kombinaciji sa snom, kretanjem i upravljanjem svakodnevnim opterećenjem. Ako su umor, nesanica ili drugi simptomi dugotrajni, nije dovoljno osloniti se samo na promenu jelovnika. U takvim okolnostima potrebno je potražiti savet lekara i utvrditi šta stoji iza tegoba.
