Australijska dijetetičarka Lejan Vord otkrila je tajnu zdravog mršavljenja koja ne zahteva restriktivne dijete, već se oslanja na prirodne procese tela. Njeno pravilo “30-30-30” ne samo da doprinosi smanjenju telesne mase, već i balansira hormone i poboljšava zdravlje creva.
Tajna uspeha: Kako funkcioniše pravilo “30-30-30”
Ova metoda podrazumeva tri ključna elementa:
- Unos 30 grama proteina tri do četiri puta dnevno
- Konzumiranje 30 grama vlakana dnevno
- Uključivanje 30 različitih biljnih namirnica u ishranu svake nedelje
Iako se unos 90-120 grama proteina dnevno može činiti visokim, Lejan ističe da žene sa hormonalnim disbalansom imaju koristi od takve ishrane.
“Ako se borite sa naglim željama za hranom, osećate se iscrpljeno ili vam je metabolizam usporen, vreme je da probate ovu strategiju”, kaže Vord.
Dodaje da je pravilo “30-30-30” posebno korisno za žene u perimenopauzi, jer doprinosi regulaciji hormona, ubrzanju metabolizma i održavanju zdravog digestivnog sistema.
Proteini: Osnova zdravog tela
Proteini su ključni za održavanje mišićne mase, ubrzanje metabolizma i dugotrajan osećaj sitosti. Lejan naglašava da mnoge žene unose premalo proteina, što može otežati mršavljenje.
“Proteini vam pomažu da sagorevate masti, a istovremeno održavate energiju i stabilne nivoe šećera u krvi”, objašnjava ona.
Međutim, pravilo “30-30-30” možda nije idealno za svakoga. Previše proteina može opteretiti bubrege kod osoba sa predispozicijom za bubrežne probleme, a prekomerni unos može dovesti do povećanog kalorijskog unosa ako nije pažljivo isplaniran.
Stručnjaci preporučuju da zdravi ljudi konzumiraju između 0,8 i 1,2 grama proteina po kilogramu telesne mase. Na primer, osoba teška 70 kg treba unositi između 56 i 84 grama proteina dnevno, što može biti dovoljno za održavanje zdravlja i energije bez preterivanja.
Vlakna: Saveznik varenja i sitosti
Dnevni unos od 30 grama vlakana mora dolaziti iz prirodnih izvora poput:
- Leguminoza (sočivo, pasulj, leblebije)
- Integralnih žitarica (ovsene pahuljice, kinoa)
- Semenki i orašastih plodova
- Povrća i voća
“Vlakna pomažu varenju, smanjuju osećaj gladi i održavaju stabilan nivo šećera u krvi”, ističe Lejan.
Raznovrsnost biljnih namirnica: Ključ za zdrava creva
Unos 30 različitih biljnih namirnica svake nedelje podstiče razvoj raznolike crevne flore, što pozitivno utiče na imunitet i opšte zdravlje.
“Zdrav mikrobiom je osnov zdravlja – ako su vam creva zdrava, cela fiziologija funkcioniše bolje, uključujući hormone i metabolizam”, dodaje Vord.
Male promene donose velike rezultate
Lejan apeluje da žene prestanu da se opterećuju dijetama koje ne daju dugoročne rezultate.
“Zaboravite ekstremne dijete i detokse – ovaj pristup je naučno utemeljen i lako primenljiv”, poručuje ona.
Dodatni saveti za uspešno mršavljenje
Lejan često deli savete o zdravoj ishrani i pomaže ženama da postignu trajne rezultate. Nedavno je otkrila tri ključna faktora koji su pomogli njenoj klijentkinji da izgubi devet kilograma.
Pravilno razumevanje ishrane
Lejan objašnjava da je razlika između zdrave ishrane i ishrane za mršavljenje presudna. Na primer, iako su namirnice poput lososa, batata i maslinovog ulja veoma zdrave, njihova prekomerna konzumacija može otežati gubitak kilograma.
Preporučuje kontrolisanje porcija pomoću mernih čaša ili kuhinjske vage kako bi se održao kalorijski balans.
Pravilna fizička aktivnost
Jedna od njenih klijentkinja godinama je radila intenzivne HIIT treninge šest puta nedeljno, ali je i dalje imala problema sa gubitkom težine. Nakon što je smanjila broj HIIT treninga na dva puta nedeljno i dodala vežbe snage, osetila je manju glad, više energije i bolje rezultate.
Balansirani obroci
Lejan naglašava važnost pravilnog odnosa proteina, ugljenih hidrata i masti.
“Ne radi se o izbegavanju ugljenih hidrata ili preterivanju sa proteinima – ključ je u balansu”, kaže ona.
Za idealno balansirane obroke koristi “metod tanjira”, gde polovinu tanjira čini povrće bez skroba, četvrtinu proteini, a četvrtinu celovite žitarice ili zdravi ugljeni hidrati. Dodaje se i izvor zdravih masti poput avokada ili maslinovog ulja.
Jednostavan i održiv pristup
Pravilo “30-30-30” nije brza dijeta, već naučno dokazana strategija koja pomaže u zdravom mršavljenju i poboljšanju opšteg zdravlja. Male promene u ishrani i načinu života mogu doneti velike i dugoročne rezultate.
Međutim, pre nego što se odlučite za bilo koji režim ishrane, važno je posavetovati se sa nutricionistom kako biste osigurali da je plan prilagođen vašim individualnim potrebama i zdravstvenom stanju.
“Ne morate raditi drastične promene – samo se fokusirajte na doslednost i male poboljšane navike”,zaključuje Lejan Vord.
