Dugo sedenje, višesatno stajanje i nedostatak kretanja često ostavljaju noge teškim, ukočenim i umornim. Kada se tokom dana malo krećemo, mišići nogu manje učestvuju u vraćanju krvi prema srcu. Zato kratke pauze i jednostavni pokreti mogu biti koristan način da se noge razmrdaju bez odlaska u teretanu.
Većina ovih vežbi može da se uradi kod kuće, na poslu ili posle dužeg putovanja. Nije potrebna posebna oprema, a pokreti se mogu prilagoditi kondiciji i zdravstvenom stanju. Cilj nije naporan trening, već redovno aktiviranje mišića i zglobova, posebno nakon dugog boravka u istom položaju.
Jednostavni pokreti za aktiviranje nogu
Marširanje u mestu jedan je od najjednostavnijih načina da se noge pokrenu. Stanite uspravno i naizmenično podižite kolena 30 do 60 sekundi, uz oslonac na zid ili stolicu ako vam je potreban. Korisno je i podizanje na prste, pri kojem se pete polako podižu od poda, kratko zadrže, a zatim spuštaju. Obe vežbe mogu se ponoviti u dve ili tri serije, u skladu sa mogućnostima.
Čučnjevi uz stolicu mogu dodatno aktivirati mišiće nogu i kukova. Pokret treba izvoditi kontrolisano, kao da želite da sednete, dok pete ostaju na podu, a početnici mogu koristiti stolicu kao sigurnosni oslonac. Praktični su i pokreti stopalima tokom sedenja, kada se prsti povlače prema sebi, a zatim usmeravaju napred. Takvi pokreti posebno su jednostavni tokom rada za računarom ili dužeg putovanja, kada nije moguće često ustajati.
Vežbe koje možete raditi bez ustajanja
Opružanje noge iz sedećeg položaja može se uraditi gotovo bilo gde. Sedite uspravno, podignite jednu nogu i potpuno je ispravite, zategnite mišić butine nekoliko sekundi, pa je vratite na pod. Zatim ponovite isti pokret drugom nogom. Vežba je jednostavna, ali omogućava da se mišići nogu aktiviraju i tokom dužeg perioda sedenja.
Podizanje kukova zahteva nešto više prostora, ali ne i opremu. Lezite na leđa, savijte kolena i oslonite stopala na pod, a zatim polako podignite kukove dok telo ne bude približno u ravnoj liniji od ramena do kolena. Posle kratkog zadržavanja spustite se kontrolisano i ponovite pokret 10 do 15 puta. Na kraju dana može prijati i položaj sa nogama podignutim uz zid, nekoliko minuta bez forsiranja.
Redovno hodanje i povremeno razgibavanje posebno su važni ljudima koji veliki deo dana provode u istom položaju. Ipak, osećaj teških nogu nije uvek samo posledica manjka kretanja i vežbe nisu zamena za pregled. Iznenadan otok jedne noge, bol, crvenilo ili neuobičajena toplina kože zahtevaju hitnu medicinsku procenu, jer mogu biti znaci duboke venske tromboze. Ako se tegobe ponavljaju ili pogoršavaju, vrstu i intenzitet aktivnosti treba uskladiti sa savetom lekara.
