Preteran unos dodatog šećera često se ne primećuje odmah, jer se ne nalazi samo u kolačima, čokoladi i zaslađenim napicima. Šećer je prisutan i u brojnim industrijskim proizvodima koje ljudi svakodnevno jedu, pa se ukupna količina lako povećava. Vremenom se mogu javiti češća potreba za slatkim, oscilacije energije i lakše prejedanje. Dobra vest je da promena ne mora da počne potpunom zabranom omiljenih namirnica.
Dodat šećer brzo povećava prijatan osećaj ukusa, zbog čega se slatka hrana lako pretvara u svakodnevnu naviku. Problem nastaje kada takve namirnice zauzmu veliki deo jelovnika i potisnu kvalitetnije izvore energije, proteina i vlakana. Česta želja za slatkišima može biti signal da ishrana nije dovoljno zasitna, posebno ako se obroci preskaču ili se uglavnom zasnivaju na rafinisanim ugljenim hidratima.
Prevelik unos dodatog šećera povezuje se sa povećanim energetskim unosom i lakšim dobijanjem na telesnoj masi. Dugoročno, takav obrazac ishrane može biti nepovoljan za metaboličko i kardiovaskularno zdravlje, naročito kada je praćen manjkom fizičke aktivnosti. Šećer sam po sebi nije jedini uzrok ovih problema, ali njegova velika količina u svakodnevnoj ishrani može doprineti ukupnom riziku.
Na višak slatke hrane mogu ukazivati i učestalo grickanje, izraženi padovi energije, glad ubrzo nakon obroka i stalno razmišljanje o desertu. Kod pojedinih ljudi javlja se i osećaj da obrok nije završen bez nečeg slatkog. Takva navika često ima i psihološku komponentu, jer se slatkiši povezuju sa nagradom, odmorom ili prijatnim završetkom dana.
Zato cilj ne bi trebalo da bude „izbacivanje šećera“ preko noći, već smanjivanje količine dodatog šećera i promena obrazaca koji podstiču njegovo preterano konzumiranje. Postepeno prilagođavanje ukusa mnogima je jednostavnije od stroge zabrane. Kada se slatkoća u ishrani smanji, namirnice poput voća mogu vremenom postati dovoljno slatke za svakodnevnu užinu.
Proteini i voda mogu da olakšaju promenu navika
Jedan od praktičnih načina za kontrolu želje za slatkišima jeste da obroci budu zasitniji. Proteini usporavaju pražnjenje želuca i doprinose dužem osećaju sitosti, pa mogu pomoći da se smanji potreba za stalnim grickanjem. Jaja, riba, piletina, mahunarke, grčki jogurt i mladi sir mogu biti jednostavan deo takvog jelovnika.
Važno je i da obroci ne budu zasnovani samo na hlebu, pecivu ili drugim rafinisanim ugljenim hidratima. Kombinovanje proteina sa povrćem, integralnim žitaricama ili drugim izvorima vlakana daje obroku veću nutritivnu vrednost i bolju sposobnost zasititi. Na taj način se lakše izbegava situacija u kojoj se ubrzo nakon jela ponovo javlja potreba za slatkišem.
Dovoljan unos tečnosti takođe može pomoći, posebno kada se potreba za jelom javlja između obroka. Žeđ se ponekad može doživeti kao glad, pa čaša vode može biti jednostavan prvi korak pre nego što se posegne za hranom. Voda ipak nije zamena za obrok kada postoji stvarna glad, već pomoć u održavanju pravilne hidratacije.
Kada se želja za slatkim pojavi između obroka, korisnije je imati spremnu alternativu nego oslanjati se na snagu volje. Voće, običan jogurt, šaka neslanih orašastih plodova ili povrće mogu biti praktičan izbor. Cilj nije potpuno izbegavanje slatkog ukusa, već smanjenje količine dodatog šećera i stvaranje navike da se prvo biraju nutritivno kvalitetnije namirnice.
San i kretanje menjaju odnos prema hrani
Nedovoljno sna može otežati kontrolu apetita i povećati sklonost ka kaloričnoj hrani. Kada je organizam umoran, slatka i energetski bogata hrana često deluje privlačnije kao brz izvor energije. Zbog toga kvalitetan san nije samo pitanje odmora, već i deo šireg pristupa regulisanju ishrane.
Redovniji ritam spavanja može olakšati kontrolu gladi i večernjeg grickanja. Umesto kasnog posezanja za slatkišima, korisno je imati unapred definisanu večeru i izbegavati situacije u kojima se hrana jede iz dosade ili navike. Dovoljno sna ne rešava problem samostalno, ali može učiniti druge promene u ishrani lakšim.
Fizička aktivnost je još jedan važan deo promene. Redovno kretanje doprinosi boljoj kontroli telesne mase, raspoloženju i metaboličkom zdravlju, dok kratka šetnja može biti korisna kada se potreba za slatkišem javlja iz navike. Nije neophodan intenzivan trening da bi se napravila razlika, jer i svakodnevno hodanje predstavlja jednostavan oblik aktivnosti.
Posebno je korisno prepoznati trenutke kada se slatkiši jedu bez stvarne gladi. To može biti uz televizor, tokom rada za računarom, posle stresnog događaja ili iz navike nakon večere. Kratka šetnja, pranje zuba, čaša vode ili promena aktivnosti mogu napraviti dovoljno prostora da se odluka donese svesnije, umesto automatskog posezanja za hranom.
Skriveni šećer često je veći problem od deserta
Najveći izazov nije uvek očigledan slatkiš. Dodat šećer može se nalaziti u pahuljicama za doručak, aromatizovanim mlečnim proizvodima, sokovima, energetskim napicima, gotovim sosovima, prelivima i različitim industrijskim grickalicama. Zbog toga deklaracija može otkriti koliko se šećera zaista nalazi u proizvodu koji na prvi pogled ne deluje kao desert.
Prilikom kupovine korisno je obratiti pažnju na sastav proizvoda i količinu šećera po porciji, ali i na veličinu same porcije. Saharoza, glukoza, fruktoza i različiti sirupi mogu se pojavljivati pod različitim nazivima, pa je ukupna slika važnija od jednog sastojka. Posebno treba voditi računa o zaslađenim napicima, jer se veća količina šećera može uneti bez osećaja da je pojeden konkretan obrok.
Postepeno smanjivanje šećera često je održivije od nagle zabrane. Ako se kafa svakodnevno zaslađuje sa dve kašičice, količina se može postepeno smanjivati, dok se zaslađeni napici mogu zameniti vodom ili nezaslađenim napicima. Slično važi i za deserte, jer manja porcija ili ređe konzumiranje može biti realniji cilj od potpunog odricanja.
Kod osoba koje imaju dijabetes, izraženu gojaznost, nagle promene telesne težine ili teško kontrolišu unos hrane, promene u ishrani treba uskladiti sa zdravstvenim stanjem. Poseban oprez potreban je kod hroničnih bolesti i terapija na koje promene u ishrani mogu uticati. Smanjenje dodatog šećera može biti koristan korak, ali ne treba ga posmatrati kao zamenu za savet lekara ili individualno prilagođen plan ishrane.
